Wie man sicher zu Barfußschuhen wechselt: Ein Leitfaden für Neulinge

Unabhängig davon, ob Du aus gesundheitlichen, sportlichen oder ökologischen Gründen in die Welt des Barfußlaufens einsteigst, ist es wichtig, daran zu denken, dass der Übergang zu Barfußschuhen kein Sprint, sondern ein Marathon ist. Es braucht einige Zeit, um sich an die “vergessene” Art des Gehens zu gewöhnen und die damit verbundenen Risiken zu minimieren.

Auch wenn Du schnell merken wirst, dass Du Deine alten Schuhe nicht mehr tragen möchtest, gib Deinen Füßen Zeit, ihre Kraft und Beweglichkeit langsam zu verbessern, so dass sich Deine Zehen langsam ausdehnen und beweglicher werden. Verbringe auch so viel Zeit wie möglich barfuß.

Passe die Übergangszeit und das Schuhwerk immer an deinen aktuellen Körper- und Fußzustand an, um einen sicheren Übergang zu gewährleisten. Schließlich wollen wir alle einen gesunden und funktionstüchtigen Körper, mit dem wir all die Dinge tun können, die wir gerne tun.

Im folgenden Beitrag findest Du einige Tipps für den richtigen Übergang zu Barfußschuhen, sowie Marken mit dickeren Sohlen, aber mit der richtigen Zehenform, die eine gute Wahl für Übergangsschuhe sein können.

Inhaltsübersicht

1. Der Körper braucht Zeit für die Veränderung

Die Füße enthalten viele Muskeln und Gelenke, die wir jahrelang in zu enge und steife Schuhe gezwängt haben. Diese Schuhe haben wie ein Panzer oder Gips auf unsere Füße gewirkt und sie daran gehindert, sich richtig zu entwickeln und zu bewegen. Unsere Füße wurden schwach und deformiert.

Die Zeit, die Du für den vollständigen Übergang zu Barfußschuhen brauchst, hängt daher immer von jedem Einzelnen ab, vor allem aber vom aktuellen Zustand Deiner Füße, dem bisher getragenen Schuhwerk und der Zeit, die Du barfuß verbracht hast.

Auch wenn manche Menschen problemlos und ohne lange Umstellung selbst die dünnsten Barfußschuhe tragen können, muss das bei Dir nicht der Fall sein. Unsere Fußdeformitäten sind unterschiedlich, und unsere körperliche Verfassung, unser Alter, die Anzahl der täglichen Barfußgänge, die Aktivitäten, die wir ausüben, und das Gelände, auf dem wir laufen, sowie eine eventuelle Vorgeschichte des Barfußlaufens spielen eine wichtige Rolle.

Fang immer langsam an, wenn Du zu Barfußschuhen wechselst. Verlänger allmählich die Zeit, die Du jeden Tag in Barfußschuhen verbringst. Beobachte deinen Körper und gib ihm Zeit, sich an die Veränderung zu gewöhnen.

Beginne zum Beispiel mit 30 Minuten pro Tag und steigere dann allmählich die Zeit, die du täglich in Barfußschuhen verbringst. In der Regel benötigen die Menschen etwa 2-3 Monate für eine vollständige Umstellung, aber das kann von Person zu Person variieren.

Auf diese Weise verbessert sich langsam und kontrolliert die Beweglichkeit und Kraft Deiner Füße, die auf die Veränderung mit größerem Zehenabstand und besserer Beweglichkeit reagieren werden.

Der Fuß wird beginnen, seine Form zu verändern und breiter zu werden. Mach Dir keine Sorgen, das ist nichts Schlimmes. Dein Fuß kehrt lediglich in seine natürliche Form zurück.

Dein Körper wird bald anfangen, noch mehr Zehenraum und eine noch dünnere Sohle zu verlangen. Viele Nerven in Deinen Füßen sehnen sich danach, verschiedene Texturen zu spüren, die Du vorher nicht spüren konntest.

Wenn Du Schmerzen verspürst (wunde Fersen, Achillessehne, auch Hüfte, Knie usw.), reduziere die Zeit, in der Du Barfußschuhe trägst. Überstürze nichts. Eine Verletzung ist das Letzte, was Du willst.

Nimm anspruchsvollere Aktivitäten (Wandern, Laufen) erst dann auf, wenn Deine Fußmuskeln stark genug sind, um größere Herausforderungen anzunehmen.

Entscheidend ist natürlich auch, wie viel Zeit Du bereit bist, für Körperübungen aufzuwenden, die dazu beitragen, die Beweglichkeit Deiner Füße wiederherzustellen, und schließlich für Übungen, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht Deines gesamten Körpers wiederherstellen (ja, alles im Körper ist miteinander verbunden und die Füße sind nicht vom Rest des Körpers isoliert).

2. Untersuche Deinen Gang

Unser natürlicher Gang wird oft durch moderne, gepolsterte Schuhe verändert. Aufgrund der großen Dicke der Sohle spürt der Fuß den Boden unter den Füßen nicht, so dass er kein Gefühl dafür hat, wie stark er die Oberfläche berühren kann. Gleichzeitig führt der Verlust der Beweglichkeit des Fußes und die Unfähigkeit, sich mit der großen Zehe abzustoßen, dazu, dass der Körper eine Reihe von Kompensationen vornimmt, die es dem Körper ermöglichen, trotz des nicht funktionierenden Fußes zu gehen. Leider können solche Kompensationen zu Schmerzen und Schäden an den Teilen des Körpers führen, die diese Aufgabe anstelle der Füße und des Sprunggelenks übernehmen.

Leider bleibt das falsche Gangmuster, das wir uns durch das Tragen falscher Schuhe angeeignet haben, auch dann erhalten, wenn wir barfuß gehen, was zu Verletzungen führen kann. Wir müssen wieder lernen, wie man richtig geht. Wir beginnen langsam, indem wir darüber nachdenken, wie wir gehen: Unser Schritt sollte weich und sanft sein.

Die Ferse berührt als erstes den Boden, aber dieser Kontakt mit dem Fersenpolster sollte sanft sein, und die volle Belastung des Fußes sollte erst erfolgen, wenn der ganze Fuß auf dem Boden steht. Wenn wir uns des Gefühls in unseren Füßen bewusst werden, schlagen wir nicht mehr so hart auf dem Boden auf.

Es ist wichtig, den gesamten Körper auszurichten (Knöchel in einer Linie mit Knie, Hüfte und Schulter).

Für weitere Informationen über die richtige Körperausrichtung empfehle ich auch die Lektüre von Katy Bowman’s Whole Body Barefoot.

In der Abstoßphase setze Deine Gesäßmuskeln ein und drücke Dich mit dem Standbein zurück. Der Fuß wirkt beim Gehen wie eine Art Feder. Wenn der Fuß belastet wird, kommt es zu einer Pronation (der Fuß wird flach, streckt und dehnt sich aus) und anschließend zu einer Supination (das Fußgewölbe hebt sich, der Fuß zieht sich zusammen), die uns vorwärts treibt. Es ist wichtig, dass der große Zeh während des Abstoßens aktiv angespannt wird, denn nur so kann sich die Plantarfaszie dehnen und der Fuß zu einer starren Ebene werden, die uns vorwärts treibt.

Denjenigen von Euch, die an mehr Details über unseren Gang interessiert sind, empfehle ich das Buch Born to Walk. Vielleicht findest Du auch dieses Video hilfreich, um die richtige Art zu gehen zu verstehen.

Die Sohle von Barfußschuhen kann schnell zu einem guten Indikator für Dein Gehverhalten werden.

Die grüne Linie in der Bilddarstellung zeigt das entsprechende Kraftmuster beim Gehen, wobei die Kraft während des Gehzyklus von der Mitte der Ferse über das 5. Mittelfußköpfchen zum ersten Mittelfußköpfchen und dann zur Großzehe verläuft.

Die rote Linie zeigt den ungünstigen Kraftverlauf mit dem Mittelfußabrieb, der durch das Tragen von falschem Schuhwerk entsteht. Auch im Bereich zwischen dem 2. und 3. Mittelfußköpfchen (grauer Kreis) kann es zu Abnutzungserscheinungen an der Sohle, den Socken und der harten Haut am Fuß kommen, die durch die konkave Form der Mittelfußgelenke verursacht werden (verursacht durch falsch geformte, zu enge Schuhe, die nur mit Übungen korrigiert werden können).

Um die große Zehe richtig anzusprechen, muss der Fuß beim Gehen gerade zeigen. Erzwinge die gerade Stellung nicht, vor allem nicht, wenn Du Dich unwohl fühlst oder wenn Deine Knie und Hüften nach innen drehen. Das Drehen des Fußes nach außen kann eine Folge der Kompensation beim Gehen und ein Zeichen für eine schlechtere Beweglichkeit der Knöchel, Hüften, Zehen usw. sein und erfordert ein Training der Beweglichkeit und Kraft des gesamten Körpers.

Bei manchen nicht funktionstüchtigen Füßen kann es beim Gehen in Barfußschuhen zu einem lästigen Reiben der kleinen Zehe am Rand des Schuhs kommen. Das Problem kann bei Füßen mit übermäßiger Pronation auftreten, bei denen die Großzehe in der Abdruckphase nicht richtig aktiviert wird.

Die Pronation des Fußes, d. h. die Einwärtsdrehung, setzt sich daher einfach fort, auch wenn die Zehen den Fuß bereits abdrücken sollten. Der Fuß wird dann bei jedem Schritt überdreht, was als Drehung des Fußes in einem Schuh oder einer Sandale beobachtet wird. In solchen Fällen hilft nur die Arbeit am richtigen Gang und an der Fuß- und Körperfunktionalität.

3. Ein funktionstüchtiger Körper ist für ein funktionierendes Leben unerlässlich

Der moderne Lebensstil und die Annehmlichkeiten, die wir in unser Leben bringen, haben unweigerlich viele negative Auswirkungen auf unseren Körper. Die Benutzung von Stühlen und die Zeit, die wir im Sitzen oder in Zwangshaltung am Computer und vor dem Telefon verbringen, hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Beweglichkeit unserer Hüften, die Haltung, die Kraft und die Ausrichtung des gesamten Körpers.

Ich bin ein großer Befürworter von Barfußschuhen und ihrer Wirkung auf unsere Füße und unseren Körper, aber ich möchte, dass Du Dir bewusst bist, dass jeder Teil unseres Körpers gepflegt werden muss, damit der Körper richtig funktioniert (Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft und auch die richtige Haltung des gesamten Körpers).

Es ist gut, mit den Füßen zu beginnen. Unsere Füße sind die einzige Oberfläche des Körpers, die täglich mit dem Boden in Berührung kommt, und jedes Ungleichgewicht in diesem Bereich wirkt sich auf das Ungleichgewicht des gesamten Körpers aus.

Dein Ziel sollte nicht nur sein, dein Schuhwerk zu ersetzen, sondern die Funktionalität Deines gesamten Körpers und Deiner Füße wiederzuerlangen – Beweglichkeit der Zehen, Knöchel, Gleichgewicht, korrekte Haltung, gesundes Gewicht, etc.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese körperlichen Veränderungen Zeit und eine Änderung des Lebensstils erfordern (wir können hier in Jahren sprechen, nicht in Monaten und Tagen).

Es war mein Problem mit der Diastasis recti nach der Geburt, das mich in die Welt der Barfußschuhe geführt hat. Obwohl mir das MuTu-Programm sehr geholfen hat und ich mit den Barfußschuhen schnell sehr gute Ergebnisse in Bezug auf die Beweglichkeit und die Kraft der Füße erzielt habe, zeigte mein linker Fuß an, dass mit der Ausrichtung meines Körpers noch etwas nicht stimmte.

Ich begann, weiter zu forschen. Das Tragen von Kindern und einer schweren Tasche ausschließlich auf der linken Schulter, die Schwangerschaft, die Arbeit am Computer, die sitzende Lebensweise usw. forderten ihren Tribut. Ich hatte eine Menge Arbeit vor mir, die ich mit Barfußschuhen allein nicht lösen konnte.

Ich teile nur das aktuelle Ergebnis mit ihnen. Meine Arbeit ist noch nicht getan. Ansonsten ist die richtige Pflege unseres physischen Körpers für den Rest unseres physischen Lebens notwendig 🙂

Natürlich kann Deine Situation völlig anders sein als meine, aber warum erzähle ich Dir das?

Weil ich möchte, dass Du erkennst, dass alles im Körper unweigerlich zusammenhängt und dass jedes gestörte Glied in der Bewegungskette Auswirkungen auf andere Teile des Körpers hat.

Wenn Du Deinen Füßen nur das Polster wegnimmst und vielleicht zu enge Barfußschuhe trägst, ist das nicht ausreichend. Der Fuß muss funktionsfähig werden. Das bedeutet, dass die Zehen in die richtige Position zurückkehren (was nur mit einem ausreichend breiten Schuh erreicht werden kann) und der Fuß muss beim Gehen auch eine ausreichende Pronation und Supination erreichen können. Nur so kann er Stöße abfedern, indem er sich abflacht, verbreitert, länger und dann wieder kürzer wird und wie ein starrer Hebel in der Aufstehphase wirkt.

Barfußschuhe sind also kein Wundermittel, das Dich von all Deinen Problemen befreit, aber sie sind ein hervorragender Ausgangspunkt für die richtige Entwicklung Deiner Füße und Deines Körpers.

All die Ungleichgewichte und Probleme, die wir im Laufe der Jahre aufgebaut haben, verschwinden nicht von heute auf morgen, weshalb Barfußschuhe immer mit einem ganzen Paket an Selbst- und Körperpflege einhergehen. Das ist natürlich nicht immer der einfachste Weg, aber Dein Körper wird Dir für die Veränderungen sehr dankbar sein.

Es ist nicht immer einfach, den Prozess der Körper- und Fußumgestaltung allein zu bewältigen, und auch ich brauchte Hilfe. Es gibt verschiedene Online-Programme, die Dir bei Deinen spezifischen Fuß- oder Körperproblemen helfen können, die Dir helfen, eine bessere Mobilität zu erreichen und mehr natürliche Bewegung in Dein Leben zu bringen.

Im Folgenden sind die Programme aufgeführt, an denen ich persönlich teilgenommen habe, aber es gibt noch viele mehr. Andere Experten – von denen einige auch Online-Sprechstunden anbieten und Dir bei speziellen Fuß- oder Unterkörperproblemen helfen können – findest Du hier.

Gary Ward AiM – Garys “Wake Your Feet Up!” und “Wake Your Body Up!” waren für mich eine der besten Investitionen, die mir eine neue Perspektive auf die Körperbewegung eröffnet haben. Indem er den Druck in den Füßen identifiziert, führt Gary Dich durch eine Vielzahl von korrigierenden Bewegungen, die zu bemerkenswerten Veränderungen führen.
David Grey Rehab – David bietet mehrere Programme an, die sich auf verschiedene Körperteile konzentrieren – Unterkörper, Oberkörper, Rumpf und Füße. Ich habe sie alle gekauft und finde jedes von ihnen unverzichtbar für jeden, der seine Ganzkörperkraft und -beweglichkeit verbessern möchte. Die Übungen sind gut erklärt, leicht nachzuvollziehen, und die Programme sind zu einem sehr günstigen Preis erhältlich. Dies ist wahrscheinlich das einzige Programm, das Sie für den Rest Ihres Lebens brauchen werden.
My Foot Function – My Foot Function bietet Workshops an, die sich auf verschiedene Bereiche des Körpers konzentrieren. Die Übungen sind gut erklärt und leicht nachvollziehbar. Hervorragende Programme, wenn man an der Korrektur eines bestimmten Körperteils arbeiten möchte. Ich habe an Fix my Feet, The Squat Workshop, Whole-Body Mobility und BlackBoard Workshop teilgenommen. Du bekommst 10% Rabatt auf alle My Foot Function Programme mit der Code BU10 (Partnercode und Link).
Rachel Tyler – Rachel hat eine Reihe von Schulungen absolviert und ist auch eine qualifizierte AiM-Therapeutin. Sie hat mir geholfen, meine Körperbewegungen zu analysieren und mir mit Korrekturübungen enorm geholfen, meine Probleme zu verbessern, wenn ich an einem bestimmten Punkt feststeckte und nicht mehr weiterkam. Sie hat mir eine ganz neue Sichtweise auf meine Probleme mit der gekrümmten Wirbelsäule und der lockeren Hüfte gegeben, die man mir als Teenager sogar operieren wollte, weil sie zu “locker” war.
VIIT V Formi z Alenko Košir – ein Programm, das eine Investition für Dein Leben ist, denn die Erhaltung der Beweglichkeit und die Arbeit an Kraft und Gleichgewicht sind für unseren Körper entscheidend. Ich habe schon an vielen verschiedenen Online-Übungsprogrammen teilgenommen, aber keines davon kann mit dem von Alenka mithalten. Hier bekommt man alles in einem Paket – man arbeitet an der Beweglichkeit, am Gleichgewicht und an der Ganzkörperkraft, und natürlich werden auch die Füße nicht vergessen (das Programm ist auf Slowenisch).

Beim Wechsel des Schuhwerks empfehle ich auf jeden Fall das Tragen von Zehentrennern (z. B. Correct Toes), um die richtige Stellung der Zehen zu erreichen und die große Zehe beim Gehen richtig zu aktivieren. Die größere Auflagefläche auf dem Boden verbessert auch das Gleichgewicht, und da die Zehen nicht gequetscht werden, ist auch die Durchblutung der Füße besser.

4. Es ist Zeit für Barfußschuhe, also wähle Dein erstes Paar

Die Wahl des ersten Paars Barfußschuhe ist in der Regel der schwierigste Teil für jeden Einsteiger. Wir haben bereits viele eurer Fragen in meinem Beitrag “Wie wähle ich mein erstes Paar Barfußschuhe?” beantwortet, aber in diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf Modelle, die für den Übergang zu Barfußschuhen verwendet werden können.

Die geeignete Zehenform sollte immer diejenige sein, bei der Du keine Kompromisse eingehen willst. Der von Dir gewählte Schuh, egal ob er eine dickere oder dünnere Sohle hat, muss eine anatomisch geformte Zehenbox haben und auch breit genug für Deine Füße sein (auch wenn Deine Füße ihre natürliche Breite erreicht haben, nicht nur am Anfang, wenn Deine Zehen noch gequetscht sind). Nur so können sich die Zehen richtig abspreizen.

Die Dicke der Sohle kann angepasst werden, da eine dünne Sohle ohne Absatz in Verbindung mit einem zu schnellen Übergang und nicht funktionierenden Füßen eine der häufigsten Ursachen für Übergangsschmerzen sein kann.

Hier kannst Du verschiedene Wege wählen:

Du fängst sofort an, die dünnsten Sohlen zu tragen
wähle für den Übergang ein Modell mit einer dickeren Sohle
kombiniere Modelle mit dickerer und dünnerer Sohle

Wenn Du neu in Barfußschuhen bist, schwache Füße hast oder noch nie barfuß gelaufen bist, ist es am besten, wenn Du ein Paar minimalistische Schuhe mit einer dickeren Sohle trägst. Dickere Sohlen bieten mehr Schutz vor Stößen und sorgen für mehr Dämpfung, was den Einstieg erleichtert.

Die vollständige Liste der besten Barfuß- und Minimalschuhe für Anfänger findest Du hier.

Wenn Du vorher viel barfuß gelaufen bist, sind dünnsohlige, minimale Modelle wahrscheinlich bequemer für Dich. Mit diesen Schuhen kannst Du den Boden leichter spüren.

Wenn Du mit der dünnsten Sohle beginnen möchtest, vergiss nicht, Deinen Körper zu beobachten und die Zeit, die Du in Barfußschuhen verbringst, vorsichtig zu erhöhen. Du kannst zu Beginn auch eine Einlegesohle in den Schuh legen, wenn du das Gefühl hast, dass Du mehr Dämpfung brauchst (beachte aber, dass diese zusätzliche Einlegesohle auch etwas mehr Platz im Schuh beansprucht – weniger verfügbare Breite und Volumen).

Fazit

Wir hoffen, dass Du diesen Beitrag nutzen kannst, um den Übergang zu Barfußschuhen sicher zu gestalten und Deinem Körper mehr Komfort und Gesundheit zu bringen. Aber denke daran, dass es bei jeder größeren Veränderung des Lebensstils wichtig ist, die Dinge langsam anzugehen, um Verletzungen oder unnötige Schmerzen zu vermeiden. Nimm Dir so viel Zeit, wie Du brauchst, aber gib nicht auf!